Quando si pensa al calcio come elemento viene subito in mente la salute ossea. Effettivamente, è un minerale indispensabile per la nostra impalcatura scheletrica. Lo stesso processo di formazione di tessuto viene definito calcificazione. L’osso non è altro che una matrice depositata e riassorbita dall’azione di due tipologie cellulari, osteoblasti e osteoclasti, che la rimodellano in base a vari fattori di tipo ormonale e meccanico.
Ormai sappiamo bene che in questo processo la vitamina D svolge un ruolo centrale, agendo sia sul metabolismo osseo che sulla nostra capacità di assorbire efficacemente il calcio a livello intestinale e limitarne le perdite attraverso il rene. Esistono, comunque, altri attori che prendono parte al mantenimento della salute ossea, come il fosforo, la vitamina K e il potassio, che insieme a vitamina D e calcio mantengono un equilibrio fisiologico tra le ossa e gli altri organi.
In età evolutiva gli indici staturali ci permettono di avere un monitoraggio indiretto della salute ossea, mediante il monitoraggio dell’accrescimento. Tuttavia, quando la crescita staturale si interrompe, intorno ai 18-19 anni, esiste ancora un processo di deposizione di matrice che non ha più lo scopo di permettere l’accrescimento ma di aumentarne la densità dell’osso. Questo concetto è molto importante per comprendere alcuni aspetti che riguardano i possibili rischi legati a questo tessuto, come l’osteopenia e l’osteoporosi che si presentano in età adulta. Infatti, se nei primi decenni di vita non si riesce a raggiungere il picco osseo, il bilancio negativo di questo tessuto a partire dai 30 anni di vita potrebbe portare all’impoverimento delle ossa, specialmente dopo i 50 anni e con particolare frequenza tra le donne.
Questo implica un meccanismo legato agli ormoni sessuali i quali, nella normale fluttuazione durante l’età fertile, svolgono un ruolo protettivo che nella donna viene meno in menopausa. Per tali motivi, i livelli di assunzione raccomandati di calcio e di vitamina D sono aumentati oltre i 75 anni. Tuttavia, sarebbe molto utile assicurarsi il raggiungimento del picco osseo assicurando la giusta quota di calcio lungo tutto l’arco della vita.
Nell’immaginario collettivo, le fonti principali di calcio sono rappresentate dai latticini. A tal proposito è necessario puntualizzare che si tratta di alimenti che non sempre vengono consumati giornalmente e tollerati da tutti, sia per questioni fisiologiche che culturali. Fortunatamente, non sono gli unici in grado di fornirci questo minerale. Oggi sappiamo che una fonte di calcio non deve contenere solo adeguate quantità ma deve essere anche sufficientemente biodisponibile. Da molti anni, il concetto di assorbimento frazionale ha permesso di classificare gli alimenti, tenendo in considerazione la nostra capacità di assorbirne il calcio più o meno efficacemente, in base alla loro composizione. Gli acidi fitico, ossalico e uronico inibiscono l’assorbimento e/o il riassorbimento renale, mentre fruttoligosaccaridi, galattoligosaccaridi e potassio lo stimolano.
Per esempio, sappiamo che i latticini, pur apportando quantità elevate di calcio per porzione, contengono altre sostanze che ne limitano l’assorbimento, con una biodisponibilità di circa il 30-35%. Invece, la più alta biodisponibilità di calcio, 50-60%, la troviamo nelle crucifere come broccoli, cavolfiore, senape e rucola. Infatti, 70 g di broccoli riescono a fornire la stessa quantità di calcio di una tazza di latte da 250 grammi. Esistono molte fonti vegetali di calcio tra le spezie e gli aromi come maggiorana e basilico secchi che ne contengono circa 2 grammi ogni 100 grammi. Tuttavia, si tratta di alimenti di cui si fa un consumo molto limitato ma che possono dare comunque un contributo dietetico integrativo. Altre fonti possono essere il sesamo, i legumi, i fichi secchi, le patate e le mandorle. Una fonte di calcio interessante è rappresentata dalle erbe spontanee edibili, capaci di offrire numerose altre sostanze benefiche come gli acidi grassi polinsaturi. L’ortica, per esempio, contiene circa 600 milligrammi di calcio per 100 grammi di alimento fresco, che soddisferebbe la metà del fabbisogno giornaliero di un individuo anziano o di una donna in gravidanza. Un'altra fonte di calcio è rappresentata dalle alghe marine, per quanto il loro consumo in Occidente sia molto limitato.
Tra le fonti vegetali, o meglio non animali, potremmo annoverare anche l’acqua che in caso di composizioni a basso tenore di sodio, può contenere 300-500 mg di calcio per litro. Senza ripiegare necessariamente sulle acque oligominerali, anche l’acqua potabile dell’acquedotto può contribuire a fornire una quota utile di questo minerale, come lo dimostra la tendenza alla formazione di calcare (carbonati di calcio) che tanto ci fa impazzire se pensiamo al funzionamento dei nostri elettrodomestici.
Per quanto sia necessario garantire le quote sufficienti di questo minerale prezioso nella dieta, va precisato che gli attuali dati scientifici non consentono di individuare un preciso nesso tra calcio nella dieta e salute ossea. Il motivo, come accennato all’inizio, è che la fisiologia di questo tessuto dipende da numerosi fattori, non solo dietetici, che cooperano tra loro per mantenere la salute ossea. Per esempio, anche il livello di attività è molto importante poiché lo scheletro, per quanto possa sembrare un tessuto inerte, risponde ai carichi e all’esercizio fisico ottimizzando la sua resistenza al lavoro svolto. Viceversa, l’inattività potrebbe essere un fattore di rischio che nell’individuo anziano partecipa all’insorgenza dell’osteopenia e dell’osteoporosi. Da non sottovalutare che la perdita di calcio attraverso il tubulo renale è favorita da alte concentrazioni di sodio, un motivo in più per ridurre il sale nella nostra dieta.
Similmente alla limitata correlazione tra calcio nella dieta e salute ossea, anche l’integrazione di calcio sembra essere molto dubbia circa il suo effetto benefico. Di contro, vi sono numerose preoccupazioni che riguardano la possibile influenza dell’uso di integratori di calcio sulla formazione dei calcoli renali.
Infine, non dimentichiamo che il calcio ha molte altre funzioni, oltre alla formazione della matrice ossea. Infatti, la calcemia (i livelli di calcio nel sangue) è finemente regolata dal network ormonale attraverso la modulazione del suo assorbimento intestinale, della sua mobilitazione e deposizione ossea e nel suo riassorbimento renale. Le ossa fungono da reservoir di calcio permettendo che la calcemia non venga mai alterata, favorendo la contrazione muscolare (specialmente del cuore), gli scambi elettrolitici attraverso le membrane cellulari e la funzionalità di alcuni enzimi e proteine regolatorie. È proprio per questo motivo che la valutazione di adeguati apporti di calcio non può essere verificata con la rilevazione della calcemia nelle comuni analisi del sangue.
Come per tutti gli altri nutrienti, individuare un unico alimento come fonte può essere un errore. È sempre utile ottenere il calcio da più fonti distribuite lungo l’arco della giornata, usufruendo di una dieta variegata che lo consenta. Allo stesso modo, uno stile di vita sano e attivo non può che influire positivamente a vari livelli sulla nostra fisiologia.
Dott. Gianluca Rizzo
Biologo Nutrizionista, Dottore di Ricerca in Biologia e Bioteconologie Cellulari. Master in Integratori Alimentari, Perfezionamento in Nutraceutica. Docente in corsi di formazione ed ECM, fa parte del corpo docenti del Master Universitario in Fitoterapia e del Master in Fitobiologia, Nutraceutica e Prodotti per la Salute di Messina. Autore tuttora attivo, come ricercatore indipendente, di pubblicazioni su riviste scientifiche internazionali a revisione paritaria.
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