• Ginevra dell'Orso

Le uova: come sostituirle

(Questo articolo è uscito sulla rivista GUSTO SANO di Febbraio 2021, ed è presente in tutte le edicole d'Italia: oltre che al nostro articolo, troverete tantissime ricette e informazioni nutrizionali).


Le uova sono incredibilmente sane e versatili in cucina, e questo le rende un alimento molto popolare: sono particolarmente comuni nella cottura al forno, o nell'impanatura, dove quasi tutte le ricette le richiedono: infatti, senza di loro, i prodotti da forno potrebbero essere secchi, piatti o addirittura insapore.


Perché evitare le uova?

Sostituire le uova è un’esigenza naturale per chi soffre d'intolleranze, allergie, restrizioni dietetiche, posizioni religiose o semplicemente per chi ha fatto una scelta etica in cui vengono eliminati tutti i derivati animali, come appunto le uova. Eppure, rinunciare a questo prezioso alimento, contenuto in tantissimi prodotti, significa eliminare una fetta consistente di cibi, specie quelli dolci. Per fortuna, esistono numerose alternative per cucinare senza uova: ovviamente, ci saranno cambiamenti nel gusto e nella consistenza, ma per la maggior parte dei casi il risultato finale è ancora abbastanza simile.


In che modo si utilizzano?

Le uova servono a diversi scopi nella cottura. Contribuiscono alla struttura, al colore, al sapore e alla consistenza dei prodotti da forno. In una tipica ricetta per prodotti da forno, le uova svolgono generalmente uno dei due ruoli: legante (per tenere insieme la ricetta) o agente lievitante (per aiutarla a lievitare). A volte le uova giocano entrambi i ruoli contemporaneamente. Si utilizzano anche per la realizzazione delle panature (come ad esempio la mozzarella in carrozza) o per colorare le creme, come ad esempio la crema pasticciera, unica anche per il suo colore dorato.


Sostituti delle uova

Ecco 7 utili consigli per sostituire le uova nella preparazione di numerose ricette:


1. Semi di lino e semi di chia

I semi di lino macinati e i semi di chia sono ottimi sostituti delle uova. Mescola 1 cucchiaio (circa 7 grammi) di chia macinata o semi di lino con 3 cucchiai (45 grammi) di acqua fino a completo assorbimento e addensamento e otterrai la sostituzione di un uovo. Il vantaggio di questi semi è che sono altamente nutrienti, ricchi di acidi grassi omega-3, fibre e altri composti vegetali unici. Puoi macinare i semi da solo a casa o acquistare la farina di semi già pronta. Questa sostituzione è ideale per prodotti come il pancarré, i biscotti, o i muffin.


2. Aquafaba

Con il termine aquafaba si indica il liquido di cottura dei legumi, in particolare di ceci e fagioli cannellini, e viene usato in cucina come alternativa all'albume. È un popolare sostituto anche perché la sua composizione, ricca di carboidrati e proteine. L'aquafaba, montata con delle fruste elettriche, assume una consistenza schiumosa che è davvero molto simile a quella degli albumi montati a neve. Perfetta per preparare meringhe ma anche frittate, crèpes e omelettes. Basta utilizzare 3 cucchiai (circa 45 grammi) di aquafaba per sostituire un uovo.


3. Banana o frutta schiacciata

Puoi usare una banana schiacciata o altri frutti come la zucca per sostituire le uova. Utilizza circa 65 grammi di purea di frutta per ogni uovo che vuoi sostituire. L'unico aspetto negativo della cottura con questi frutti è che il prodotto finito potrebbe avere un leggero sapore di banana. I prodotti da forno a base di purea di frutta potrebbero non dorarsi così profondamente, ma saranno molto densi e umidi. Questa sostituzione funziona meglio in torte, muffin, e pane in cassetta.


4. Salsa di mele

La salsa di mele non zuccherata è un ottimo sostituto delle uova nella maggior parte delle ricette. Puoi usare circa 65 grammi per sostituire un uovo: si ottiene trasformando in purea una mela cotta e aromatizzandola con spezie come la noce moscata o la cannella.


5. Tofu vellutato

Il tofu è latte di soia condensato, successivamente lavorato e pressato in blocchi solidi. La consistenza varia in base al suo contenuto di acqua. Più acqua viene pressata, più il tofu diventa compatto. Il tofu vellutato ha un alto contenuto di acqua ed è, quindi, di consistenza più morbida. Per ottenere l'alternativa a un uovo, utilizza circa 60 grammi di purea di tofu. Il risultato finale è relativamente insapore, ma può rendere i prodotti da forno densi e pesanti, quindi è meglio usarlo in brownies, biscotti, pane in cassetta e torte.


6. Aceto e bicarbonato di sodio

Mescola 1 cucchiaino (circa 7 grammi) di bicarbonato di sodio con 1 cucchiaio di aceto: otterrai un'ottima sostituzione di un uovo. Questa soluzione è quella più utilizzata nelle ricette comuni. L'aceto di mele o l'aceto di vino bianco sono le scelte più popolari. Quando vengono mescolati insieme, l'aceto e il bicarbonato producono una reazione chimica che rende i prodotti da forno leggeri e ariosi. Questa sostituzione è molto indicata per fare le torte.


7. Lecitina di soia

La lecitina di soia è un sottoprodotto dell'olio di soia e ha proprietà leganti simili a quelle delle uova. Viene spesso aggiunto a cibi preparati in commercio per la sua capacità di miscelare e tenere insieme gli ingredienti. Per sostituire un uovo, basterà aggiungere 1 cucchiaio (circa 14 grammi) di lecitina di soia in polvere alla tua ricetta.


Albumi o tuorli?
Gli ingredienti condivisi in questo articolo sono ottimi sostituti delle uova intere, ma alcune ricette richiedono solo albumi o tuorli d'uovo. Ecco i migliori sostituti per ciascuno:

- Albume: l'Aquafaba è l'opzione migliore. Usa 3 cucchiai (45 grammi) per ogni bianco d'uovo che vuoi sostituire.

- Tuorlo: la lecitina di soia è il miglior sostituto. Per ogni tuorlo d'uovo grande usa con 1 cucchiaio di lecitina (circa 14 grammi).

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