• Dott. Gianluca Rizzo

L'acqua e il fabbisogno idrico

Come ogni anno, quando il caldo si avvicina e le temperature si alzano, si verifica un aumento della sudorazione che induce a introdurre nel nostro corpo volumi maggiori di liquidi per compensare le perdite. Ma quanto si dovrebbe bere? Nonostante le indicazioni a tal proposito non manchino, rimane sempre un po’ di confusione. Qualcuno raccomanda almeno un litro e mezzo di acqua al giorno, qualcun altro consiglia 10 bicchieri e c’è chi preme anche per i due litri e mezzo giornalieri ai fini di una corretta idratazione.

Partiamo dal concetto basilare che il fabbisogno di liquidi dipende da un insieme complesso di determinanti che non consente di stabilizzare il volume complessivo generale per qualunque individuo. Il fabbisogno dipende dal nostro metabolismo, dalle attività che svolgiamo, dal ritmo e dal volume della nostra respirazione, da quanto e cosa mangiamo, dalla temperatura esterna ma anche dall’altitudine in cui ci troviamo.


Una complessa rete di interazioni ormonali aiuta a regolare la perdita di liquidi attraverso le urine e con il sudore. Normalmente, il sudore ha la funzione di aumentare lo scambio di calore con l’esterno creando un film liquido che favorisce la dissipazione del calore stesso, annullando la presenza di una barriera gassosa che impedisce lo scambio termico. E' per questo motivo che ci raffreddiamo più facilmente dopo aver fatto un bagno rispetto a quando siamo asciutti. Se il corpo sta perdendo molti liquidi, alcuni meccanismi di regolazione riducono le perdite di urine e limitano la sudorazione e, allo stesso tempo, stimolano la sensazione della sete per mezzo della rilevazione della concentrazione di sali disciolti nei fluidi corporei, quando questa tende ad aumentare sopra una determinata soglia.

Potremmo quindi dire che il modo migliore per idratarsi correttamente è di prestare attenzione ai segnali della sete, poiché rappresentano un meccanismo di regolazione raffinato che agisce all’occorrenza. Purtroppo esistono alcuni fattori che alterano il funzionamento di questo sistema di regolazione, tra cui il progredire dell’età e l’abitudine a mantenere uno stato persistente di idratazione insufficiente.


Quando influisce l’alimentazione su tutto questo?

Di certo l’acqua va intesa come alimento ma in sé non rappresenta l’unica fonte di fluidi. Molti cibi ne contengono una buona quantità che può essere decisiva per soddisfare il fabbisogno idrico. Non a caso, durante il periodo estivo anche gli alimenti di stagione tendono a essere più succosi, meno calorici e adeguati a temperature più elevate, grazie alla presenza di antiossidanti che favoriscono la protezione dal fotodanno della radiazione solare.

L’anguria, con la sua altissima percentuale di acqua, è un frutto tipico della stagione calda e viene spesso consumato in spiaggia per contrastare l’arsura e favorire il refrigerio. Anche i cetrioli, la lattuga e i cardi contengono oltre il 95% di acqua, seguiti a ruota da pomodori, asparagi, zucchine, radicchio e fiori di zucca. Tutti questi alimenti possono essere considerati un serbatoio idrico per scongiurare la disidratazione e i malesseri che colpiscono, in special modo, gli anziani (poco propensi a bere), ma anche i bambini. In età evolutiva, infatti, il metabolismo molto più attivo consuma tante più calorie. Allo stesso tempo, l’utilizzo di alimenti a scopo energetico necessita acqua come solvente di reazione e dunque un metabolismo veloce comporta parallelamente anche una maggiore necessità di liquidi.

I bambini non mostrano solitamente una percezione alterata della sete, tuttavia sono soliti ignorarla per evitare di interrompere il gioco o altre attività. Anche in questo caso, proporre alimenti vegetali ricchi di acqua può risolvere il problema. Inoltre, i cibi vegetali sono ricchi di potassio e favoriscono l’allontanamento di sodio, responsabile dell’aumento del fabbisogno idrico a causa del suo effetto osmotico (favorisce la ritenzione dei fluidi nei distretti corporei limitandone lo scambio).


Non dimentichiamo, infine, che gli individui impegnati in attività fisiche intense e/o continuative devono prestare molta attenzione alla disidratazione poiché la produzione di energia e il bisogno di dissipare calore possono far lievitare vertiginosamente la necessità idrica. In questi casi è sempre meglio bere poco e spesso e favorire l’apporto di alimenti ricchi di acqua, considerato che quando il sudore è copioso si corre il rischio di perdere grossi quantitativi di sodio. In queste circostanze l’apporto di fluidi senza reintegrazioni di sali minerali può portare a disturbi molto simili alla disidratazione, causando nei casi più rari una vera e propria intossicazione da acqua. L’utilizzo di estratti, spremute e centrifughe opportunamente diluite può risolvere egregiamente il problema.

Quindi, quando parliamo di acqua non possiamo prescindere dall’alimentazione poiché anch’essa rappresenta una fonte di fluidi; gli alimenti di stagione possono essere degli alleati perfetti per scongiurare la disidratazione. Per chi ha bisogno di un aiuto in più, dove non controindicata per necessità specifiche, l’acqua frizzante può favorire l’apporto idrico così come l’utilizzo di acqua aromatizzata con una spruzzata di limone o con dei pezzi di frutta e verdura (come sedano e cetriolo), per renderla più gradevole al palato.

Alcuni alimenti contenenti carboidrati complessi come legumi, patate e cereali si reidratano durante la cottura apportando anch’essi una cospicua quantità di acqua e rappresentano alimenti preferibili ad altri più grassi, specialmente nel periodo estivo in cui il nostro fabbisogno energetico è ridotto per la mancata esigenza di termoregolazione. Le fave fresche, la cui stagionalità è estiva, contengono oltre l’80% di acqua rispetto a quelle secche usate in inverno che ne contengono solo il 13%. Simili variazioni si possono notare anche nei piselli e nei fagioli.


Dr.  Gianluca  Rizzo - PhD - Biologo Nutrizionista Biologo Nutrizionista, Dottore di Ricerca in Biologia e Bioteconologie Cellulari. Master in Integratori Alimentari, Perfezionamento in Nutraceutica. Docente in corsi di formazione ed ECM, fa parte del corpo docenti del Master Universitario in Fitoterapia e del Master in Fitobiologia, Nutraceutica e Prodotti per la Salute di Messina.  Autore tuttora attivo, come ricercatore indipendente, di pubblicazioni su riviste scientifiche internazionali a revisione paritaria

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