Le attuali raccomandazioni ufficiali per una dieta sana e sostenibile consigliano di mantenere uno stile alimentare basato sui vegetali. Questi rappresentano una fonte importante di nutrienti come carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali ma anche di altre sostanze a scopo non nutritivo. Alcune di esse hanno un’influenza decisiva per la salute del nostro intestino, ed è proprio ciò di cui parleremo in questo approfondimento.
Il cibo che ingeriamo può rappresentare una via di assunzione di sostanze che non assorbiamo direttamente come nutrimento ma che possono avere una funzione fisiologica. Un esempio molto evidente è dato dalla fibra alimentare che può svolgere differenti ruoli in base alla tipologia. La fibra non fermentabile può accelerare il transito intestinale diminuendo l’assorbimento di grassi e zuccheri, riducendone il rilascio nel sangue e quindi mitigando la risposta glicemica e la disponibilità di colesterolo e trigliceridi, aiutando in questo modo a prevenire diabete e dislipidemie. La fibra fermentabile, invece, ha il ruolo di nutrire e plasmare la popolazione microbica residente nell’intestino, definita in passato “flora intestinale”. Essa ha un rapporto molto complesso con l’individuo e si pensa che svolga numerosi compiti che riguardano la modulazione del sistema immunitario, la prevenzione delle patologie metaboliche e la regolazione dell’estrazione di energia dal cibo.
Negli ultimi anni questi microorganismi, presenti prevalentemente nell’intestino, hanno suscitato grande interesse da parte della comunità scientifica ma anche dalla popolazione, che avverte sempre più l’importanza dell’intestino per il benessere generale, non soltanto per l’apparato digerente. L’influenza del microbiota, termine moderno che si riferisce alla più conosciuta flora intestinale, è tale da aver ispirato in alcuni ricercatori l’idea che l’essere umano in quanto tale non possa esistere senza i microbi che albergano nel suo corpo e che la nostra specie sia in realtà un amalgama di Homo sapiens e batteri, lieviti e altri organismi microscopici che traggono vantaggio da noi e da cui noi rimaniamo dipendenti e strettamente collegati.
Molti dei residui alimentari che non riusciamo a degradare nel primo tratto dell’intestino finiscono nella parte terminale, chiamata colon, dove vengono fermentati dal microbiota. Questo processo porta alla formazione di sottoprodotti che, in condizioni fisiologiche, stimolano la crescita degli ospiti benefici e nutrono le cellule del colon. Inoltre, alcune di queste molecole, prodotte dai microbi residenti, possono svolgere un ruolo come elementi segnale per regolare il metabolismo di grassi e carboidrati fino a comunicare con altri organi e con il cervello stesso.
Sempre maggiori indizi accomunano variazioni del microbiota a malattie dell’uomo con un rapporto non solo di effetto ma anche di contributo all’insorgenza delle stesse patologie. Non a caso, le raccomandazioni nazionali indicano che sarebbe consigliato un apporto di fibra di almeno 25 grammi al giorno, ottenibile facilmente con una dieta ricca di alimenti vegetali. Infatti, fatta esclusione per il latte materno che può contenere delle sostante simili a fibre fermentabili, solo gli alimenti vegetali ne racchiudono quantità rilevanti. Nella popolazione italiana i consumi medi si attestano intorno ai 18 grammi al giorno per gli adulti, indice che ancora c’è da lavorare sulle fonti alimentari consumate giornalmente. Fanno eccezione i vegetariani che possono raggiungere e superare frequentemente i 50 grammi al giorno!
Tra gli alimenti più ricchi di fibra abbiamo i funghi secchi e il gruppo delle spezie e degli aromi che non possono naturalmente rappresentare una quota giornaliera rilevante, per quanto contengano fino alla metà del loro peso in fibra alimentare totale. Legumi secchi, frutta disidratata e frutta secca possono dare un contributo consistente all’apporto giornaliero. I semi di lino ne apportano oltre il 30%, e le mucillagini rilasciate dai tessuti esterni del seme possono avere un effetto rilevante sulla stimolazione del microbiota, funzione definita come effetto “prebiotico”. Nella popolazione occidentale il contributo prebiotico maggiore è dato dall’amido resistente, quella parte di amido di cereali e legumi che non riesce a essere attaccato dagli enzimi digestivi e raggiunge il colon per essere fermentato dai microbi.
A tal proposito, gli alimenti notoriamente considerati prebiotici sono la cicoria, il topinambur, la gomma di acacia, il psillio e altre piante officinali come la plantago ovata, la corallina, la radice di dahlia pinnata, ecc. Questi cibi, e sicuramente molte altre piante di uso alimentare che ancora non sono state caratterizzate, hanno la capacità di nutrire la popolazione microbica intestinale che in cambio fornisce funzioni di modulazione e nutrimento per l’intestino dell’organismo ospite. Gli effetti ipotizzati sono molteplici anche se necessitano indubbiamente di ulteriori approfondimenti. Tuttavia, è evidente come il mantenimento di una dieta a base vegetale possa tenere sotto controllo diversi indici di rischio per obesità, diabete, ipertensione e malattie cardiocircolatorie che affliggono consistentemente le popolazioni dei paesi industrializzati.
Affiancato all’effetto sul microbiota, non è da sottovalutare l’influenza sulla regolarizzazione del transito e della motilità intestinale che è comunemente accentata per oltre 300 specie vegetali come l’avena, l’aloe, le zucchine, il cavolo cappuccio, il lime, il cartamo, il karkadè, l’ippocastano ecc.
I vegetali possiedono numerosi effetti positivi sulla salute e molte indicazioni suggeriscono come il loro contributo possa rivelarsi efficace sulle funzionalità dell’apparato gastrointestinale, favorendo la digestione, la motilità intestinale e la proliferazione del microbiota stesso. Viceversa, è ormai noto come l’eccesso di alimenti animali abbia un impatto negativo sulla salute.
Alla luce di ciò, possiamo concludere che consumare frutta, verdura, legumi e cereali non può che avere un duplice risultato positivo: aumentare l’apporto di sostanze benefiche e ridurre inevitabilmente gli eccessi di alimenti che andrebbero limitati. La letteratura in campo scientifico ci suggerisce come i benefici siano molteplici e condivisi da sempre più specie botaniche e comprenderne l’entità non può che favorire la nostra scelta a tavola.
Dr. Gianluca Rizzo - PhD - Biologo Nutrizionista Biologo Nutrizionista, Dottore di Ricerca in Biologia e Bioteconologie Cellulari. Master in Integratori Alimentari, Perfezionamento in Nutraceutica. Docente in corsi di formazione ed ECM, fa parte del corpo docenti del Master Universitario in Fitoterapia e del Master in Fitobiologia, Nutraceutica e Prodotti per la Salute di Messina. Autore tuttora attivo, come ricercatore indipendente, di pubblicazioni su riviste scientifiche internazionali a revisione paritaria.