In nutrizione esistono poche certezze. Una di queste emerge dai grandi studi epidemiologici: l’effetto benefico dei cereali contro le patologie metaboliche. Tutti i modelli nutrizionali mediterranei, sia quelli europei che quello dell’Asia sud-orientale (nutrizionalmente ma non geograficamente), considerano i cereali la loro fonte nutritiva principale che può rappresentare anche il 50% dell’introito calorico giornaliero. Tuttavia, non possiamo illuderci che questo si traduca banalmente nel semplice consumo di pane e pasta: dobbiamo realizzare che esistono altri cereali oltre il grano.
La scelta è ampia tra mais, riso, orzo, avena, ecc. ma abbiamo anche un’ulteriore opzione data dagli pseudo-cereali. Questi non fanno parte della stessa famiglia botanica degli altri cereali (le graminacee), tuttavia condividono con essi una composizione nutrizionale molto simile, basata sulla prevalenza di carboidrati complessi e una componente proteica che si aggira intorno al 15%. Perché consumare gli pseudo-cereali? Per variare la propria alimentazione; per ampliare l’educazione del palato; per consumare alimenti vegetali che (fino a ora) sono poco lavorati e conservano gran parte dei nutrienti; perché spesso sono più ricchi di proteine e possono essere più tollerati del grano; perché possono essere consumati anche da individui celiaci.
Il grano saraceno ne è un esempio. Nonostante il nome tragga in inganno, è ottenuto attraverso la lavorazione dei semi della pianta Fagopyrum esculentum, appartenente alla famiglia delle Poligonacee. Si tratta di un alimento molto interessante perché ricco di sostanze antiossidanti, con un alto contenuto di proteine che rappresenta quasi il 20% (e con una biodisponibilità molto elevata grazie all’alta presenza di aminoacidi essenziali) e dal consistente contenuto di zinco e ferro.
Il suo utilizzo in Italia può essere ricondotto al tardo medioevo, quando venne introdotto con il nome di formentone (esistono documenti che si riferiscono a esso in Valtellina, dove se ne fa un largo uso nella cucina regionale). Si presume che la sua coltivazione possa avere avuto inizio nelle zone Himalaiane per poi diffondersi in tutto il mondo. In Italia lo troviamo in ricette storiche come i pizzoccheri (tagliatelle di grano saraceno) o la polenta taragna (mix di mais e grano saraceno), entrambi dal caratteristico colore scuro, dalla consistenza ruvida e dal forte aroma. Lo ritroviamo nella tradizione culinaria slava, russa, fino ai tagliolini giapponesi di frumento e grano saraceno chiamati Soba (nome derivato dalla parola giapponese per indicare appunto il grano saraceno).
La farina può essere impiegata in tante preparazioni come muffin, pancakes, biscotti o direttamente in grani come in porridge, zuppe, bulgur o insalate fredde. In molte culture religiose dell’India o nella tradizione ortodossa Russa, in cui si pratica il digiuno, è permesso il consumo di grano saraceno quando altri cereali sono vietati nei giorni di astensione.
Nella letteratura scientifica il grano saraceno ha suscitato molto interesse per le sostanze antiossidanti in esso contenute impiegate per migliorare il tono vasale e la tolleranza glucidica nel diabete, nella sindrome metabolica e nella sindrome dell’ovaio policistico. In quest’ultimo caso ha effetti benefici dovuti alla presenza di una molecola molto conosciuta a tale scopo: il chiro-inostitolo. Inoltre, la capacità di inibire l’azione delle amilasi digestive riduce la risposta glicemica postprandiale. Anche la rutina presente in questo pseudo-cereale può contribuire a migliorare la sensibilità insulinica ed è una delle molecole studiate come approccio nell’Alzheimer. Il suo consumo frequente potrebbe favorire l’abbassamento del colesterolo e dei trigliceridi, anche se i dati in questo senso sono ancora incompleti.
Ciò nondimeno, imparare a consumare alimenti poco lavorati e arricchire l’eterogeneità della nostra dieta non può che rappresentare un approccio vantaggioso per la nostra salute. Si tratta anche di una fonte molto ricca di betaina, una sostanza implicata nel ciclo dell’omocisteina, che favorisce la riduzione del rischio cardiovascolare permettendo di risparmiare il suo precursore metabolico: la colina.
Anche se non contiene glutine, e quindi può essere usato trasversalmente, in esso sono presenti alcune sostanze che possono causare shock anafilattico nei soggetti allergici. Questo fenomeno è più frequente col consumo del grano saraceno rispetto ad altri alimenti come il riso (tipicamente molto poco allergenico), ma non superiore ad altri cibi di uso comune come arachidi, sedano e grano.
Dott. Gianluca Rizzo
Biologo Nutrizionista, Dottore di Ricerca in Biologia e Bioteconologie Cellulari. Master in Integratori Alimentari, Perfezionamento in Nutraceutica. Docente in corsi di formazione ed ECM, fa parte del corpo docenti del Master Universitario in Fitoterapia e del Master in Fitobiologia, Nutraceutica e Prodotti per la Salute di Messina. Autore tuttora attivo, come ricercatore indipendente, di pubblicazioni su riviste scientifiche internazionali a revisione paritaria.
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