Perché i semi sono così importanti? Perché contengono tutte le informazioni necessarie per svilupparsi in organismi complessi. I semi sono l'incarnazione della forza vitale; infatti ogni seme è una piccola centrale da cui si sprigionano enormi potenzialità, progettate per diventare una pianta, grande o piccola che sia. Ed è in questa genetica che si racchiude tutto il portento nutrizionale contenuto nei semi.
I semi sono un ingrediente essenziale a qualsiasi dieta sana: non sono amati come quella che chiamiamo "frutta secca", ovvero noci, nocciole, pinoli, ecc (semi oleosi) ma credo che lo meritino a tutti gli effetti. Infatti possiedono una vasta gamma di nutrienti e fitonutrienti, che garantiscono all'organismo una salute ottimale. Non solo: i semi sono un'ottima alternativa alla frutta secca perché sono meno ricchi a livello calorico e più facili da digerire.
I semi sono grandi fonti di fibre, contengono grassi monoinsaturi sani, grassi polinsaturi e importanti vitamine, minerali e antiossidanti. Se consumati nell'ambito di una dieta sana, i semi possono aiutare a ridurre la glicemia, il colesterolo e la pressione sanguigna.
Qualcosa di così piccolo, ma così significativo: i semi possono davvero essere uno dei modi migliori per migliorare la propria alimentazione. Vediamo meglio nel dettaglio tutte le proprietà:
Grassi Essenziali
Tutti i semi sono ricchi di grassi essenziali. I semi di lino, di chia e di canapa, ad esempio, sono una fonte portentosa di Omega-3, un grasso essenziale fondamentale per le funzioni del cuore e del cervello, ma spesso carente nella maggior parte delle diete. I semi di canapa hanno anche un perfetto equilibrio tra omega 6 e omega 3, che è considerato ottimale dai nutrizionisti.
Proteine e aminoacidi essenziali
I semi sono anche ricchi di proteine: alcuni di essi, come la quinoa, la canapa e l'amaranto, sono tra quelli che maggiormente apportano quantità importanti a livello proteico. Infatti contengono tutti i 9 grassi essenziali necessari per essere sempre in buona salute. E' importante sapere che la Quinoa e l'amaranto, nonostante vengano considerati dei pseudo cereali, sono in realtà semi. Sono straordinariamente nutrienti e possono essere usati come "cereali" senza glutine.
Nutrienti equilibrati
Mangiare una certa varietà di semi, integrata ad un'alimentazione sana, permette di acquisire una dosa equilibrata di numerosi minerali e vitamine, come il magnesio, il fosforo, il ferro, il rame, il selenio, il manganese, le vitamine del gruppo B, la vitamina E, gli antiossidanti, e altro ancora.
Eccellente fonte di fibra
I semi sono ricchi di fibre, come del resto la maggior parte degli alimenti vegetali. Le fibre sono necessarie per il movimento intestinale, per il controllo della glicemia, l'assorbimento degli zuccheri e aiutano a gestilre la perdita di peso.
Semi ricchi di antiossidanti
Tutti i semi hanno livelli piuttosto alti di antiossidanti: i semi di lino, ad esempio sono i più ricchi, e sono pieni di polifenoli, il top tra gli antiossidanti.
COME UTILIZZARE I SEMI NELL'ALIMENTAZIONE
- Semi germogliati
Germogliare i semi tende a rendere i nutrienti più facilmente disponibili per l'assorbimento. La germinazione ha l'ulteriore vantaggio di rilasciare gli inibitori dell'enzima all'interno dei semi rendendoli più facili da digerire.
- Semi macinati
Macinare i semi crudi e spolverarli nell'insalata o in un frullato. Anche in questo caso, Ancora una volta, la macinazione significa avere più possibilità di assorbire i nutrienti bloccati all'interno di tutti i semi.
- Semi tostati
I semi possono anche essere tostati, per diventare croccanti e molto saporiti, come nel caso dei semi di zucca: perfetti da aggiungere a crudo nelle insalate.
Vediamo insieme quali sono i semi più comuni e le loro proprietà nutrizionali
SEMI DI ZUCCA
I semi di zucca sono uno snack gustoso che vanta il 16% del fabbisogno giornaliero di ferro in appena 30 grammi. Inoltre, i semi di zucca sono una buona fonte di aminoacidi, proteine e omega-3, oltre a minerali come zinco e magnesio. I semi di zucca freschi tostati sono uno spuntino eccellente, ma sono ottimi anche aggiunti in insalata o utilizzati per fare barrette energetiche.
SEMI DI GIRASOLE
Questi semi sono ricchi di grassi sani, di proteine, di fibre, e di minerali come selenio, rame e magnesio. Sono anche una tra le fonti più ricchi di vitamina E. Sono ottimi come condimento nelle insalate, ma anche impastati nel pane o semplicemente mangiati a crudo.
SEMI DI CHIA
Questi minuscoli semi contengono parecchie fibre, ma anche proteine, omega-3, antiossidanti e minerali come ferro, calcio, magnesio e zinco. I semi di Chia si possono aggiungere a molte pietanze, sia interi che macinati, sulle verdure o negli yogurt. Inoltre, immersi nell'acqua, si possono anche utilizzare per fare degli ottimi budini.
SEMI DI LINO
Il seme di lino è ricchissimo di sostanze nutritive. In soli due cucchiai vi sono 6 grammi di fibre e 4 grammi di proteine. Contengono anche lignani, che possono aiutare a proteggere il corpo dal cancro. Aggiungere i semi di lino all'alimentazione è molto facile: inoltre si utilizzano spesso come sostituti delle uova nelle preparazioni alimentari, per coloro che non gradiscono questo alimento. Le proporzioni di solito sono:
1 uovo= 1 cucchiaio di semi di lino macinato più 3 cucchiai di acqua calda.
SEMI DI CANAPA
I semi di canapa sono i più nutrienti al mondo: possiedono un'alta percentuale di proteine, grassi essenziali, vitamine ed enzimi. Forniscono tutti gli 8 amminoacidi essenziali, e i semi vengono spremuti a freddo per ottenere il pregiato olio, ricco dei famosi acidi grassi buoni omega-3 e omega-6. Hanno un sapore delicato e possono essere mangiati da soli, aggiunti alle insalate o negli yogurt. Per godere al massimo delle proprietà salutari di questi semi, si consiglia di mangiarli integrali, ovvero con il giuscio e, quindi, non decorticati.
SEMI DI CUMINO NERO
Rinomati per i suoi benefici curativi da millenni, i semi di cumino nero migliorano il sistema immunitario, combattono le cellule tumorali, contrastano le reazioni allergiche e aiutano nel problemi di salute come il diabete, la psoriasi e l'asma. Contengono vitamina E, omega 3, 6, 9 e minerali come il sodio, il potassio, il calcio, il ferro, il magnesio.
SEMI DI SESAMO
Nonostante le loro dimensioni ridotte, i semi di sesamo contengono fino al 20% di proteine e molte fibre. Sono ricchi di aminoacidi triptofano e metionina. L'olio di sesamo è ottimo nei in quanto è ricco di acidi linoleici e oleici, che hanno un effetto ipolipemizzante. Con i semi di sesamo si può preparare la salsa Tahina, che è l'ingrediente principale dell'hummus, e i famosi croccanti fatti con il miele.
SEMI DI PAPAVERO
Solo un cucchiaino di questi minuscoli semi contiene fino al 4% dell'apporto giornaliero raccomandato di fosforo, calcio e ferro, essenziali necessari per costruire ossa sane. I semi di papavero sono anche un'ottima fonte di acido oleico, fibre e acidi grassi omega-3. È facile aggiungere semi di papavero ai condimenti e soprattutto sul pane. Attenzione: certe quantità di semi di papavero possono causare risultati falsi/positivi ai test antidroga.
Il Calendario Nutritivo ti guida, mese dopo mese, a scegliere la frutta e la verdura di stagione, riassumendo per ogni ortaggio le vitamine, i minerali e le calorie. Mangiare seguendo i cicli della natura e conoscere le proprietà degli alimenti è il primo passo verso un'alimentazione sana e consapevole!
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