Stress ossidativo e antiossidanti sono argomenti di grande interesse. Sempre più spesso se ne parla per quanto siano argomenti molto complessi e non pienamente conosciuti. Cerchiamo di capire quali sono gli aspetti che più ci riguardano nella vita quotidiana e che ci permettono di trarre vantaggi dal nostro stile alimentare e dalle nostre scelte nutrizionali.
I composti che provocano stress ossidativo sono spesso generati da normali reazioni chimiche che avvengono in natura. Un composto ossidante, per quello che ci interessa, è una molecola che provoca alterazioni di strutture biologiche attraverso reazioni che coinvolgono lo spostamento di elettroni. Queste molecole, come dice la parola stessa, derivano dall’ossigeno e hanno la capacità di reagire con estrema forza.
La nostra atmosfera ci fornisce l’ossigeno per vivere, che viene canalizzato in un ciclo biologico attraverso trasformazioni operate dagli esseri viventi. Per esempio, l’uomo consuma ossigeno molecolare, utile per numerose vie biochimiche, e rilascia anidride carbonica. L’anidride carbonica può essere utilizzata a sua volta dalle piante nel periodo diurno con il successivo rilascio di ossigeno. Essendo l’ossigeno un elemento irrinunciabile per la vita sulla terra, gestire lo stress ossidativo è indispensabile.
A questo scopo, esistono delle molecole chiamate antiossidanti, che combattono la potenziale tossicità dell’ossigeno. Va detto che non è solo l’ossigeno molecolare a rappresentare fonte di stress ossidativo, ma anche i grassi ed elementi come il ferro con cui può reagire.
Di molecole antiossidanti ne esistono tante ma potremmo fare una prima classificazione tra antiossidanti vegetali (spesso vitamine e altri fitocomposti) ed enzimi antiossidanti come il glutatione e la superossido dismutasi che hanno il compito di “spegnere” lo stress ossidativo. Per far fronte alle molecole reattive dell’ossigeno abbiamo bisogno di sistemi rapidi ed efficienti, poiché esse hanno la capacità di creare reazioni a catena con conseguente amplificazione dei meccanismi che provocano danno biologico.
Lo stress ossidativo rappresenta un problema negli sportivi che con l’attività fisica continuativa vengono esposti a maggiori stimoli ossidanti. Nello stesso tempo, è stato correlato a patologie croniche come le malattie cardiocircolatorie, i tumori e le malattie neurodegenerative come Parkinson e Alzheimer.
Mentre gli enzimi antiossidanti si trovano in numero molto limitato, le molecole vegetali antiossidanti sono numerose. Il perché è semplice: le piante non hanno la possibilità di difendersi fisicamente dalla radiazione solare, a causa della loro immobilità nel terreno, e hanno dunque sviluppato un sistema di molecole antiossidanti atto a fronteggiare il continuo contatto con l’ossigeno durante la fotosintesi. Gli antiossidanti vegetali ci sono utili per avere un aiuto esterno dallo stress ossidativo.
Questi sono ampiamente distribuiti in natura e alcuni di essi, come la vitamina C, sono idrosolubili e adatti a fornire protezione nei mezzi acquosi. Altri, come la vitamina E, si trovano associati a materia grassa, come nei semi e negli oli, e hanno lo scopo di fornire protezione contro lo stress ossidativo in mezzi non acquosi. Entrambi sono fondamentali per la salute umana. Ad esempio, gli Inuit, popolazione indigena dell’Artico, fanno uso di alcune bacche autoctone dal forte potere antiossidante che compensano un’alimentazione povera di alimenti vegetali.
Alcune molecole, come le catechine del tè, sono state oggetto di importanti studi in ambito scientifico. In alcuni casi si è riscontrato che il meccanismo di azione di questa classe di antiossidanti non è tanto quello di inattivare le molecole ossidanti, quanto di ossidarsi a loro volta per stimolare i sistemi endogeni di natura enzimatica. Questo ci suggerisce che gli antiossidanti vegetali a loro volta si ossidano velocemente e possono essere fonte di stress ossidativo. In alcuni studi sull’uomo, il tentativo di fornire quantità concentrate di antiossidanti sotto forma di integratori si è rivelato peggiorativo sugli esiti per la salute.
Probabilmente, la manipolazione delle materie prime per ottenere prodotti concentrati di antiossidanti ha portato a concentrazioni non compatibili con gli effetti protettivi e alla perdita di altre sostanze che partecipano all’effetto benefico nell’alimento integro.
Cosa possiamo capire da queste informazioni, seppur generiche?
Lo stress ossidativo fa parte della vita ed è impossibile esserne esenti. Esistono, comunque, dei sistemi molto efficienti per far fronte a questo fenomeno anche attraverso ciò che mangiamo. Uno dei motivi per cui è giusto consumare frutta e verdura è proprio la presenza di vitamine ad effetto antiossidante impossibili da reperire in quantità adeguate in altri cibi. Inoltre, ogni eccesso è nocivo, anche quando si parla di antiossidanti. Per questo, non è il caso di consumare tre litri di tè al giorno, e ancor peggio, di abusare di vitamine sotto forma di integratori in assenza di una documentata carenza.
Per ottenere il massimo del potere antiossidante dobbiamo consumare frequentemente cibi vegetali, con le giuste porzioni di frutta e verdura, seguendo il principio della più ampia variabilità possibile. Sembra un’indicazione semplice e ormai assimilata, ma non lo è poiché, in modo particolare nelle regioni più industrializzate, continua a essere disattesa.
Bisogna tener conto anche di un altro aspetto quando si parla di antiossidanti: molte molecole sono facilmente deteriorabili e rischiano di non essere più presenti nell’alimento che arriva sulle nostre tavole, se durante il percorso di filiera non è stato ben conservato e, ad esempio, lasciato in frigo per giorni. È consigliato preferire le filiere corte, se si ricerca anche il potere antiossidante di un cibo, e comprare quasi giornalmente gli alimenti freschi che vogliamo consumare.
Una curiosità: gli antiossidanti hanno un cospicuo impiego nelle tecnologie alimentari allo scopo di ridurre il deterioramento dei cibi. La loro azione è evidente e può essere sfruttata anche nelle preparazioni casalinghe. Infatti, per evitare l’annerimento della frutta tagliata basta utilizzare la spremuta di limone (molto ricca di vitamina C, una molecola idrosolubile). Se invece vogliamo sbucciare un avocado ed evitare che si annerisca, possiamo utilizzare l’olio extravergine di oliva, ricco di antiossidanti liposolubili.
Dott. Gianluca Rizzo
Biologo Nutrizionista, Dottore di Ricerca in Biologia e Bioteconologie Cellulari. Master in Integratori Alimentari, Perfezionamento in Nutraceutica. Docente in corsi di formazione ed ECM, fa parte del corpo docenti del Master Universitario in Fitoterapia e del Master in Fitobiologia, Nutraceutica e Prodotti per la Salute di Messina. Autore tuttora attivo, come ricercatore indipendente, di pubblicazioni su riviste scientifiche internazionali a revisione paritaria.
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