• Dott. Gianluca Rizzo

Frutta e verdura: quali quantità? E come?

Sentiamo sempre parlare del consumo di frutta e verdura per avere un'alimentazione sana ed equilibrata. Ma spesso sorgono delle domande...


Quanta frutta e quanta verdura è necessario consumare nell’arco di una giornata? Di quali quantità parliamo? C’è una differenza tra frutta e verdura e come va ripartita la proporzione tra questi due raggruppamenti? La distribuzione giornaliera è importante?


Cercheremo di rispondere a questi quesiti in modo semplice, per farci un’idea in merito a un suggerimento non sempre applicato correttamente.

Le classiche raccomandazioni indicano che il corretto consumo si attesti intorno a 5 porzioni giornaliere complessive. L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di attenersi a tali raccomandazioni per ridurre il rischio di patologie e garantire il giusto apporto di vitamine e minerali nella nostra dieta. Inoltre, il Ministero della Salute italiano raccomanda di variare anche i colori degli alimenti nella dieta, poiché le colorazioni differenti suggeriscono la presenza di differenti sostanze benefiche. In alcune pubblicazioni scientifiche si parla addirittura di 7 porzioni giornaliere per aumentare ulteriormente  i vantaggi derivanti.


Cinque o sette che siano, dobbiamo capire a quali quantità facciamo riferimento. In Italia, le porzioni, secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana, dovrebbero essere riferite al netto degli scarti e con pesi che vanno dai 200 grammi di verdura cotta, 150 grammi di frutta, fino agli 80 grammi di verdura cruda a foglia. Calcolatrice alla mano, ci vuole poco a realizzare che stiamo parlando di quantità complessive che possono variare dai 400 grammi fino a 1 kg di cibo vegetale al giorno. Se considerassimo 7 porzioni, potremmo arrivare fino a quasi 1 Kg e mezzo di alimenti. Sembra evidente come il consumo debba essere massivo. Alla luce di ciò, confermato anche dalle recenti  statistiche, è evidente che ci sia un apporto insufficiente di frutta e verdura nella popolazione occidentale.

A nostro vantaggio, in funzione del consumo, possiamo dire che di alimenti appartenenti a questa classe sono davvero numerosi, tanto che non esiste una vera distinzione scientifica (una zucchina, in fondo è pur sempre un frutto). Si tratta di cibi che possono essere consumati in grande sicurezza e che vanno moderati, o meglio razionalizzati, solo in caso di specifiche patologie (diabete insulino-resistente, malattie infiammatorie intestinali, trattamenti con anticoagulanti, ecc.). 


Sarebbe buona prassi distribuirli durante la giornata per migliorare il senso di sazietà e ottimizzare l’assorbimento dei sali e delle vitamine contenute.  


Il consumo di frutta e verdura è collegato positivamente alla riduzione della mortalità e alla prevenzione delle patologie cardiovascolari e del diabete, le principali cause di morte in Occidente. Assumere,  a inizio pasto, un piatto di verdura e, a fine pasto, una porzione di frutta, favorisce il senso di sazietà ed evita gli eccessi alimentari. “Trucchetto” che può tornare particolarmente utile in periodi di festa in cui ci si concede qualche extra in famiglia.

Sicuramente molte sostanze vitaminiche sono altamente sensibili alla temperatura ma la cottura permette di aumentare le porzioni finali e di assorbire più efficacemente i carotenoidi contenuti. Può essere buona prassi alternare cibi crudi e cotti e favorirne l’assunzione con un po’ di creatività, indispensabile per l’accettazione di questi alimenti da parte dei più piccoli. Spiedini di frutta, spremute fresche, centrifughe, estratti, vellutate, macedonie senza zucchero e creme vegetali possono conferire colore alla tavola e dare l’opportunità di raggiungere facilmente le nostre porzioni giornaliere raccomandate.


Nessun integratore potrà mai sostituire tutti gli effetti benefici degli alimenti naturali e non è escluso che isolare una singola vitamina dall’alimento possa ridurne gli esiti positivi tanto sperati. Come accortezza finale, è necessario familiarizzare con la stagionalità perché i prodotti ortofrutticoli fuori stagione non riescono a sviluppare con efficienza i nutrienti a noi utili.


Dr.  Gianluca  Rizzo - PhD - Biologo Nutrizionista Biologo Nutrizionista, Dottore di Ricerca in Biologia e Bioteconologie Cellulari. Master in Integratori Alimentari, Perfezionamento in Nutraceutica.

Docente in corsi di formazione ed ECM, fa parte del corpo docenti del Master

Universitario in Fitoterapia e del Master in Fitobiologia, Nutraceutica e

Prodotti per la Salute di Messina.  Autore tuttora attivo, come ricercatore

indipendente, di pubblicazioni su riviste scientifiche internazionali a revisione paritaria.

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