Le verdure sono la fonte più importante per ottenere vitamine, sali minerali e fibre. Per questo, è fondamentale conoscere il modo di preservare questa ricchezza attraverso il modo in cui vengono preparate e cucinate. Ogni tipo di cottura provoca dei cambiamenti nella composizione chimica degli alimenti e nella biodisponibilità dei nutrienti. Di norma, quasi tutta la frutta e la verdura danno il massimo nutrizionale quando vengono mangiate a crudo ma, nel caso in cui si vogliano cucinare, ci sono alcune informazioni che vanno sempre tenuti in considerazione.
Dobbiamo tenere presente che le vitamine si distruggono a contatto con il calore. Le fibre e i sali minerali, invece, si disperdono nell'acqua di cottura. Ecco perché il brodo di verdure è molto ricco di sali minerali e di fibre ma, purtroppo, privo completamente di vitamine, che non sopportano le alte temperature.
Vediamo quali sono i metodi migliori per cucinare la verdura senza sprecare il loro prezioso apporto nutrizionale:
La brasatura
Con il termine brasatura si intende quel tipo di cottura in cui viene utilizzata pochissima acqua: questo limita la perdita di vitamine e la dispersione dei sali minerali che, al contrario, avviene quando c'è troppa acqua. Inoltre, se le verdure vengono cotte per poco tempo e a fuoco lento, la perdita vitaminica risulta essere molto più contenuta. Un altro utile consiglio è quello di salare l'acqua anticipatamente. In questo modo l'ossigeno presente viene espulso più rapidamente e si evita quindi il deterioramento delle vitamine.
La cottura al vapore
La cottura al vapore, molto utilizzata nella cucina asiatica, limita di molto la perdita di vitamine e sali minerali della verdura, e lascia quasi intatti i colori e la consistenza. Questo avviene poiché la verdura non è a contatto diretto con l'acqua allo stato liquido ma solo, appunto, con il vapore. Anche la consistenza degli ortaggi resta più o meno invariata, poiché c'è una minore perdita d'acqua degli stessi. Al contrario, quando la verdura viene messa a bollire, gli ortaggi gialli e arancioni perdono i carotenoidi e diventano più chiari, mentre quelli verdi si scuriscono perchè la clorofilla si degrada.
Qualche utile consiglio:
Spazzolare senza sbucciare
Non è sempre necessario sbucciare gli ortaggi: a volte è sufficiente solo spazzolare accuratamente sotto l'acqua corrente per togliere i residui di terra o altro. Infatti molto spesso la buccia o le parti esterne dell'ortaggio, come nel caso delle foglie, sono proprio le più ricche di vitamine.
Prima lavare e poi tagliare
Le verdure andrebbero sempre prima lavate e poi tagliate, per evitare che vadano perse sia le vitamine che i sali minerali. Non solo: lasciare gli ortaggi in ammollo nell'acqua aumenta la perdita vitaminica degli stessi, a volte anche fino al 30%.
Temperatura di cottura
Quando si cucinano le verdure, la perdita delle vitamine avviene sempre quando si superano i 100 gradi e, nel caso di alcuni ortaggi, quando si raggiungono temperature tra i 50 e i 70 gradi: per questo motivo, si consiglia di mettere le verdure nell'acqua un poco prima che questa cominci a bollire. In linea generale, non bisognerebbe mai cucinare a temperature superiori ai 100 gradi.
Il Calendario Nutritivo ti guida, mese dopo mese, a scegliere la frutta e la verdura di stagione, riassumendo per ogni ortaggio le vitamine, i minerali e le calorie. Mangiare seguendo i cicli della natura e conoscere le proprietà degli alimenti è il primo passo verso un'alimentazione sana e consapevole!
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