(Questo articolo è uscito sulla rivista GUSTO SANO di Giugno 2021, ed è presente in tutte le edicole d'Italia: oltre che al nostro articolo, troverete tantissime ricette e informazioni nutrizionali).
Molte persone sono convinte, in parte ragionevolmente, che la cottura degli ortaggi sia associata ad un impoverimento nutrizionale: ad esempio, la cucina “raw” ovvero quella composta da soli cibi crudi, o cucinati a temperature inferiori ai 40° centigradi, sta infatti prendendo piede proprio perché privilegia la massima acquisizione di sostanze benefiche attraverso gli ortaggi crudi.
Non possiamo ovviamente smentire questa teoria, anzi, mangiare cibi crudi, e ancora meglio se appena raccolti, ci permette di gustarci un sapore unico e di inserire nell'organismo tutte le qualità organolettiche, oltre che minerali e vitamine. Uno dei problemi dell'alimentazione moderna è che mangiamo sempre meno principi attivi che vengono persi durante la cottura: sopra i 53° e oltre i 10 minuti di cottura, le vitamine vengono distrutte, fatta eccezione per quelle liposolubili, come ad esempio la vitamina A. Tuttavia, e per fortuna, questa teoria non vale per tutti i cibi: alcuni, infatti, sono addirittura potenziati con la cottura. Basta prendere come esempio il licopene, un potente antiossidante contenuto nella buccia del pomodoro, che si attiva solo dopo essere stato cucinato.
Non solo: alcune verdure cotte non fermentano nell'intestino, e quindi sono preferibili per coloro che hanno problemi di digestione. Ricordiamo che alcuni cibi, grazie ad una leggera cottura, diventano più assorbibili rispetto alle loro versioni crude mentre altri, modificano la loro composizione o liberano alcune specifiche proprietà. La cottura del cibo, quindi, da una parte può migliorare il gusto, ma dall'altra cambia anche il contenuto nutrizionale. Cucinare il cibo può ridurre alcuni nutrienti come la vitamina C e alcune vitamine del gruppo B, ma altri nutrienti, come il licopene nei pomodori o il beta-carotene nelle carote, sono più disponibili per il nostro corpo se vengono cotti.
Come in tutte le cose, l'equilibrio è sempre la scelta migliore e da questo si evince che bisognerebbe fare uso di cibi crudi tanto quanto di cibi cotti: tuttavia, se proprio dovessimo inventare una proporzione, i cibi crudi avrebbero un leggero vantaggio. Vediamo insieme quali sono gli alimenti che vanno preferiti crudi e quelli che è meglio cucinare per ottenere determinati nutrienti.
MEGLIO CRUDI
Broccoli:
i broccoli crudi, rispetto a quelli cucinati, contengono quasi 3 volte la quantità di sulforafano, un composto vegetale molto potente e utile a contrastare il cancro. Contengono anche un enzima, il myrosinasi, che aiuta a depurare il fegato e che purtroppo, con la cottura, viene distrutto.
Cipolla:
la cipolla cruda è un agente antipiastrinico che contribuisce alla prevenzione delle malattie cardiache. La cottura di questa liliacea riduce l'effetto benefico.
Aglio:
anche nel caso dell'aglio, i composti dello zolfo presenti da crudo hanno proprietà antitumorali. La cottura distrugge questi composti che rendono anche l'aglio un potente antibiotico.
Peperoni:
sia che ti piacciano i peperoni rossi verdi o arancioni, è sempre meglio mangiarli crudi: infatti i peperoni perdono fino al 75% dei loro antiossidanti quando vengono cucinati.
Cavolo:
cucinare il cavolo distrugge un enzima, il myrosinasi, che svolge un ruolo molto importante nella prevenzione del cancro e nella depurazione del fegato. Se scegli di cucinare questo ortaggio, scottalo appena e lascialo croccante.
MEGLIO COTTI
Asparagi:
la cottura dell'asparago aumenta la sua attività antiossidante e antitumorale, inclusi fenoli, quercetina, rutina, betacarotene, luteina e zeaxantina dal 16% al 25% e le vitamine A, C ed E sono più assorbibili.
Funghi:
i funghi conservano più antiossidanti quando sono cotti: inoltre, alcuni tipi di funghi crudi, contengono una sostanza potenzialmente cancerogena, chiamata agaritina.
Spinaci:
nutrienti come il Ferro, il Magnesio, il Calcio e lo Zinco sono più disponibili per assorbimento quando gli spinaci sono cotti.
Pomodori:
il llicopene è un antiossidante e un antinfiammatorio presente nei pomodori, molto utile al cuore: la cottura aumenta la quantità di licopene e viene assorbito meglio dal tuo corpo.
Legumi:
la maggior parte dei legumi non può essere consumata cruda: alcuni fagioli contengono una lecitina specifica che può causare problemi gastrointestinali. Per fortuna la cottura disattiva questo composto.
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