Quante volte abbiamo sentito dire che per combattere gli stati anemici è consigliato mangiare carne di cavallo? Partiamo dal presupposto che si tratta di una delle tante prassi nutrizionali, spesso perpetrata dagli stessi operatori della nutrizione, che non trova riscontri scientifici adeguati. Parliamo di un fenomeno molto ampio, non circoscritto al solo ferro ma a tanti usi popolari che gradualmente si sono guadagnati uno spazio tra le pratiche cliniche. È vero che alcuni rimedi popolari si sono rivelati efficaci e, con l’avvento della medicina basata sull’evidenza, hanno dimostrato un razionale concreto. È altrettanto vero però che molte altre pratiche rimangono confinate al folclore, alcune addirittura si presentano come rischiose per la salute.
Il collegamento con il consumo di carne rossa, specialmente con quella equina ricca di ferro, deriva da un assunto basato sulla sola composizione dell’alimento. Molti concetti di nutrizione nati agli albori della medicina hanno lo stesso limite.
Oggi sappiamo che non è sufficiente che un alimento contenga elevate quantità di un nutriente per esserne una fonte nutrizionale ottimale; per raggiungere questo scopo deve includere quell’elemento o quella sostanza in una forma che sia per noi assorbibile (in gergo è quella che si definisce “biodisponibilità”). Non meno importante, va compreso il motivo della carenza che, nel caso del ferro, può dipendere da una perdita elevata, dall’incapacità di assorbirlo in modo efficace, dall’impossibilità di utilizzarlo in modo efficiente e, plausibile in certi casi, da una limitata quantità apportata con la dieta.
Il metabolismo del ferro è un sistema molto complesso che fa affidamento su numerose proteine regolatorie e di trasporto e risponde a vari stimoli fisiologici. Per esempio, negli ultimi anni è cresciuta l’attenzione nei confronti di una proteina chiamata epcidina che ha il compito di regolare il trasporto del ferro attraverso le cellule, ed è stata correlata a un meccanismo interessante di risposta all’infiammazione.
Si pensa che il ferro sia un elemento importante per i batteri che lo assorbono dall’esterno per poterlo utilizzare. In caso di infezioni batteriche, i segnali fisiologici di emergenza del nostro corpo stimolano l’epcidina a rimodulare il rilascio del ferro da parte delle cellule in modo tale che esse lo trattengano al loro interno rendendolo meno disponibile per i batteri. Pensiamo sempre al ferro per il ruolo che ricopre nel trasporto dell’ossigeno all’interno dell’emoglobina dei globuli rossi, ma lo troviamo in numerose strutture cellulari tra cui le proteine deputate alla produzione di energia. Il ferro è anche contenuto in alcune molecole antiossidanti che sfruttano e controllano la sua spiccata capacità ossidante per bloccare le molecole responsabili dello stress ossidativo. Comprendiamo, quindi, che abbiamo a che fare con un elemento particolarmente delicato perché implicato in numerose funzioni fisiologiche.
Arriviamo al dunque e rispondiamo alle domande cruciali: dove lo troviamo e come possiamo assorbirlo?
Esistono due forme di ferro: il ferro organico contenuto in un composto chiamato “eme” (come quello che troviamo nella nostra emoglobina) e il ferro inorganico che è presente negli alimenti in forma di sale minerale.
Il primo è caratteristico degli alimenti di origine animale ed è assorbito in modo molto efficace. Il ferro inorganico si trova sia negli alimenti di origine animale ma soprattutto in quelli vegetali ed è assorbito con maggiore difficoltà. L’assorbimento del ferro inorganico può essere ridotto dalla presenza di sostanze che lo sequestrano, come l’acido fitico presente nei vegetali crudi, i tannini, gli ossalati e altri sali che concorrono a impegnare il trasportatore deputato all’assorbimento. Nello stesso tempo, esistono sostanze in grado di aumentare la capacità di assorbire il ferro, come gli acidi organici e la vitamina C. Mentre il ferro eme diffonde in modo più o meno passivo, e per questo viene assorbito con grande facilità, il ferro inorganico dipende da alcune molecole di trasporto che possono essere indotte a funzionare con una maggiore efficienza in caso di limitati apporti con la dieta. Va anche precisato che il ferro organico non subisce alcuna modulazione, quindi è inutile aggiungere il succo di limone alla carne sperando di assorbire più ferro!
Negli alimenti vegetali lo troviamo in legumi, frutta secca, cereali integrali e negli aromi. Su questi ultimi, il cui contributo può partecipare al raggiungimento del fabbisogno giornaliero, non possiamo fare molto affidamento a causa delle limitate quantità di utilizzo (riuscireste a consumare 10 grammi al giorno di timo secco macinato?). Nei cereali il ferro è spesso associato ai tessuti esterni e quindi la loro lavorazione comporta la perdita consistente di queste fonti. D’altro canto, i tessuti esterni della cariosside dei cereali sono anche quelli che contengono le potenziali sostanze (acido fitico, tannini, ossalati ecc.) che potrebbero disturbarne l’assorbimento. Detto ciò, è importante aggiungere che nessun cereale può essere consumato crudo e la cottura (così come l’ammollo preventivo) riescono a ridurre drasticamente la loro influenza. Per esempio, si è sempre raccomandato di non utilizzare fonti di calcio in concomitanza con fonti di ossalati (come cavoli e spinaci) per la capacità di queste sostanze di sequestrare il ferro e non renderlo disponibile.
Tuttavia, se vero in teoria, in studi sull’uomo è stato evidenziato come gli ossalati non influenzino l’assorbimento di ferro inorganico. Quindi, se da un lato il ferro organico è più biodisponibile, quello inorganico può supplire a sufficienza alle necessità giornaliere di questo elemento, come dimostrato anche dagli apporti medi in individui vegetariani, ben al di sopra delle necessità.
Alcuni piccoli accorgimenti su come consumare varie fonti vegetali possono essere utili: preferire i cereali integrali (evitando di consumarli crudi!!!) e arricchire le pietanze fredde con un po’ di succo di limone, sarà più che sufficiente per non incorrere in condizioni di carenza. D’altro canto, in letteratura non sono documentate situazioni di maggiore incidenza di anemia tra i vegetariani. Di contro, l’anemia colpisce frequentemente anche gli onnivori che consumano fonti alimentari di ferro eme. Questo ci riporta alla complessità del metabolismo del ferro e al fatto che in Occidente, dove il raggiungimento della quota calorica è di rado una preoccupazione (se non per il ripetuto superamento), le condizioni di anemia potrebbero non dipendere dall’apporto di ferro ma da altri fattori.
Tra questi, le carenze vitaminiche non sono affatto da sottovalutare. In particolare, le vitamine del gruppo B partecipano ai processi emopoietici che permettono l’incorporazione del ferro all’interno dell’emoglobina. Non è trascurabile il fatto che una carenza vitaminica inconfessata possa essere alla base di un’anemia trattata in modo inefficace con l’apporto di ferro. Inoltre, non va sottovalutato l’eccesso di ferro derivato da un’integrazione errata poiché potrebbe favorire quelle reazioni che portano alla formazione di molecole altamente reattive e quindi a stress ossidativo. La diagnosi differenziale del medico diventa importante ma una buona interpretazione delle analisi del sangue può darci già molte informazioni al riguardo.
Evitiamo i rimedi della nonna come la mela chiodata, che ci espone soltanto a rischi igienico-sanitari. In alcune circostanze, può essere necessario un maggior apporto di ferro, come nel caso degli sportivi, che può essere normalmente raggiunto con una dieta specifica ed equilibrata, in grado di ricoprire principalmente il fabbisogno calorico. In futuro potremmo avere piante selezionate in grado di rappresentare fonti di alto valore biologico, come nel caso della presenza di ferritina vegetale.
È importante precisare che nel primo anno di vita di un essere umano gli apporti di ferro non vanno sottovalutati e a questo proposito l’utilizzo di latte vaccino non formulato rischia di esporre il lattante a condizioni di anemia. Per non cadere in errore è necessario considerare già dallo svezzamento una eterogenea gamma di cibi ricchi di ferro allo scopo di scongiurare possibili disturbi dell’accrescimento.
Dott. Gianluca Rizzo
Biologo Nutrizionista, Dottore di Ricerca in Biologia e Bioteconologie Cellulari. Master in Integratori Alimentari, Perfezionamento in Nutraceutica. Docente in corsi di formazione ed ECM, fa parte del corpo docenti del Master Universitario in Fitoterapia e del Master in Fitobiologia, Nutraceutica e Prodotti per la Salute di Messina. Autore tuttora attivo, come ricercatore indipendente, di pubblicazioni su riviste scientifiche internazionali a revisione paritaria.
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