Molte volte, si pensa che mangiare cibo crudo sia l'unico modo per ottenere il massimo dei nutrienti presenti: tuttavia, questa teoria non è valida se non si tengono in considerazione tantissimi fattori, che vanno dalla conservazione del cibo, alla produzione e persino alla cottura di alcuni ortaggi che, paradossalmente, offrono più nutrienti proprio quando vengono cotti.
Questo articolo non è una comparazione tra crudo e cotto, ma una specie di lista di consigli da seguire se si vuole mangiare frutta e verdura ottenendo il massimo del nutrimento.
Quando pensiamo al cibo, dobbiamo considerare che durante la preparazione, la masticazione e la digestione, si vengono a creare una serie di cambiamenti di tipo meccanico e chimico che interessano:
- il contenuto dei nutrienti presenti nel cibo
- la bio-disponibilità di ciascuna sostanza nutritiva (come ad esempio il grado in cui può essere assorbito proprio dal nostro corpo)
Questo significa che: - alcuni nutrienti sono migliori quanto i cibi che li contengono sono mangiati crudi - altri sono invece migliori quando i cibi che li contengono sono cotti, o sono stati tagliati, o schiacciati o mangiati uniti ad altri alimenti.
Ecco il modo migliore per ottenere il massimo dei nutrienti dal nostro cibo:
1. Mangia cibo locale, preferibilmente raccolto da poco tempo
Mangiare cibo cresciuto nella propria zona e raccolto da poco tempo, massimizza i minerali e le vitamine contenute nelle piante, oltre che ad avere un sapore decisamente più intenso e gustoso.
Ogni volta che un frutto o una verdura vengono strappati dalla terra, o da un albero, o da un cespuglio, significa che vengono separati dalla loro sorgente di energia nutritiva. E' ovvio, quindi, che più rimangono separati dalla loro fonte, più nutrienti perdono.
Alcuni esperti hanno stimato nel tempo che intercorre tra la raccolta di un vegetale e il tempo in cui viene esposto sugli scaffali del supermercato come "fresco", lo stesso vegetale perde tra il 15% e il 60% della maggior parte delle vitamine... a meno che vengano comprati e mangiati entro 72 ore dal raccolto.
2. Tagliare, schiacciare, mescolare e mettere in ammollo
Certi tipi di preparazioni alimentari, possono rendere più o meno disponibili vitamine, minerali e altre sostanze nutritive:
- In linea generale, tagliare la frutta e la verdura libera le sostanze nutritive distruggendo le pareti cellulari delle piante
- Affettare e triturare la cipolla e l'aglio permettono il rilascio dell'alliina liasi: l'enzima presente in questi alimenti aiuta a formare una sostanza nutritiva chiamata allicina che, quando viene mangiata, aiuta a formare altri composti utili alla prevenzione di numerose malattie.
- Tenere in ammollo alcuni cereali e legumi aiuta a ridurre l'acido fitico che potrebbe, in parte, bloccare l'assorbimento di ferro, zinco, calcio e magnesio.
3. Conservare frutta e verdura nel modo giusto
Quando si pensa alla conservazione del cibo, bisogna sempre considerare due aspetti:
- trovare il posto adatto per accedere con facilità alla raccolta dei nostri vegetali
- evitare luoghi in cui si acceleri la perdita di nutrienti: calore, sole e ossigeno, infatti, li degradano
Ecco perchè si dovrebbero conservare in questo modo:
- Tutte le verdure (tranne le radici e i tuberi) in frigorifero
- Tutta la frutta (tranne quella di bosco, i pomodori e l'avocado) a temperatura ambiente, lontana dalla luce diretta
- Tutti la frutta e la verdura tagliata andrebbe messa in un contenitore ermetico e bagnata da un po' di succo di limone: infatti, il taglio accelera l'ossidazione mentre la vitamina C contenuta nel limone, che è un antiossidante, rallenta il decadimento.
- Tutte le erbe, ricchissime di fitonutrienti, andrebbero tritate e congelate in un vassoio del ghiaccio, con un po' di acqua.
4. Mangia crudi la maggior parte di nutrienti che sono solubili in acqua e sensibili al calore
Il calore distrugge la vitamina B1, la vitamina B5, i folati e la vitamina C: quindi, per avere al massimo queste vitamine, devi mangiare crudi determinati cibi come:
- semi di girasole, piselli, rape e cavolini di Brussel (fonte di vitamina B1)
- broccoli, cavolfiore, cavolo cinese e avocado (fonte di vitamina B5)
- spinaci, cime di rapa e broccoli (fonte di folati)
- peperoni, broccoli e cavolini di Brussel (fonte di vitamina C)
Generalmente, questi ortaggi andrebbero consumati crudi per aumentare al massimo l'assorbimento dei nutrienti solubili all'acqua. Per fare un esempio, gli spinaci crudi contengono il triplo della vitamina C rispetto a quando vengono cotti. Quando vengono bolliti, questi ortaggi perdono le vitamine B solubili in acqua e la vitamina C: quindi, se proprio vuoi cucinare questi tipi di alimenti, fallo a fuoco lento e in poca acqua.
5. Impara a riconoscere i cibi che sono più ricchi quando vengono cotti
In linea di massima, c'è una percentuale che va dal 15% al 55% di perdita di nutrienti quando gli ortaggi vengono cucinati e, nella maggior parte dei casi, il modo in cui si perdono di più è quando vengono bolliti. Tuttavia, ci sono alcuni ortaggi che danno maggiori sostanze nutritive proprio quando vengono cucinati, ed ecco perchè è importante la loro cottura:
- Aumenta notevolmente la biodisponibilità del licopene presente nei pomodori quando questi vengono cucinati. Alcune ricerche hanno dimostrato che il licopene aumenta del 25% quando i pomodori vengono bolliti per 30 minuti.
- Aumenta significativamente la biodisponibilità del beta carotene, presente nei pomodori, nelle carote e nelle patate dolci quando vengono cucinati. Infatti la cottura aiuta a rompere le pareti delle cellule delle piante.
- Rende il ferro e altri minerali più disponibili all'assorbimento, diminuendo gli ossalati, un acido che rende inaccessibili i minerali legandoli.
- Riduce alcuni componenti alimentari nocivi, come il cianuro, e possibili anti-nutrienti, presenti nei cereali e nei legumi.
Un piccolo consiglio: non buttare l'acqua di cottura degli ortaggi, ma riutilizzala per fare delle zuppe. In questo modo, tutti i nutrienti rilasciati dall'ortaggio, non andranno perduti definitivamente.
6. Accoppia i cibi strategicamente per ottimizzare l'assorbimento dei nutrienti
Molte cucine del mondo hanno messo insieme cibi particolari (come ad esempio le verdure con il limone e l'olio oppure il complesso di spezie che si fonde nella cucina asiatica, africana o caraibica). Anni e anni di prove, e di sbagli, hanno permesso a chi cucina di capire istintivamente che una dieta equilibrata e sana contiene una grande varietà di alimenti. Associare i cibi giusti, non solo è divertente e gustoso, ma ci aiuta anche ad assorbire numerosi nutrienti. Ecco qualche esempio:
Combinare i grassi con i grassi
Cerca di mangiare i cibi lipo-solubili che contengono le vitamine A, D, E e K uniti ai cibi grassi: questo aiuta a sciogliere le vitamine e le rende pronte per essere assorbite. Ecco gli esempi di cibi lipo-solubili e cibi grassi:
Cibi lipo-solubili
- patate dolci, carote e zucchine (vitamina A)
- spinaci, bietola ed asparagi (vitamina E)
- cavolo nero, spinaci e broccoli (vitamina K)
si associano perfettamente a grassi buoni come questi:
Cibi grassi
- vari tipi di noci
- avocado
- olio extra vergine d'oliva
- olio o burro di cocco
Consiglio: unisci sempre il ferro con la vitamina C (come ad esempio gli spinaci con il succo di limone). Questo è il modo perfetto per assorbire il ferro vegetale. Ecco degli esempi:
Vegetali ricchi di ferro
- spinaci
- cavolo nero
- soia
- lenticchie
che si combinano perfettamente con fonti di vitamina C
- succo di limone
- fettine d'arancia
- fragole
- peperoncini
Esempio pratico: insalata di spinaci con fettine d'arancia, fragole e veinaigrette di limone. Oppure cavolo nero con peperoncino e succo di limone.
Infine, i cibi ricchi di ferro e zinco sono migliori quando vengono mangiati con cibi ricchi di zolfo, che si lega a questi minerali e li aiuta ad assorbirli meglio.
Cibi come
pomodorini secchi, menta e sesamo (ricchissimi di ferro)
semi di girasole, anacardi e fagioli (ricchissimi di zinco)
sono più assimilabili quando vengono consumati insieme alle cipolle e all'aglio, ricchi di zolfo.
7. Rendi tutto molto semplice
Non serve prendere appunti per imparare a mangiare in modo sano e consapevole. Basta consumare il nostro cibo nel modo più semplice possibile, evitando prodotti raffinati, con troppi ingredienti e difficili diciture in etichetta.
Ci sono anche altri fattori che sono molto importanti, come ad esempio la quantità: è molto più facile mangiare un piatto intero di spinaci cotti (e tutti i nutrienti in essi contenuti) piuttosto che la stessa quantità di spinaci crudi. A volte le versioni cotte e crude di un alimento sono ugualmente nutrienti, solo in modi diversi. Citando sempre gli spinaci, da crudi contengono effettivamente più ferro, ma hanno anche più sostanze chimiche che bloccano l'assorbimento del ferro.
Allora... come ci si deve comportare?
Ecco una regola ad hoc da seguire quando si è indecisi tra CRUDO e COTTO
- Le vitamine solubili in acqua (vitamine B e C) perdono la maggior parte dei nutrienti quando vengono cotti.
- Le vitamine lipo-solubili (vitamine A, D, E, K) perdono le minor quantità di sostanze nutritive durante la cottura.
8. Non condannare il cibo surgelato
Il broccolo congelato ha lo stesso valore nutrizionale di quello che hai appena scelto dalla terra e mangiato crudo? Ovviamente no. Ma quanto spesso si ha la possibilità di mangiarlo crudo e appena raccolto?
Alcune ricerche dimostrano che la surgelazione può ridurre il contenuto di vitamina C del 10-90%. Ma la realtà è che frutta e la verdura congelata diventa utile quando non si ha molto tempo a disposizione... e tuttavia è meglio una piccola dose di vitamina C piuttosto che nulla. Ricorda anche che le fibre non vengono particolarmente danneggiate dalla surgelazione... quindi, mangia verdure ogni volta che puoi!
A QUESTO PUNTO, COSA FARE?
Come abbiamo visto, per mangiare in modo sano ed equilibrato, senza dare troppa importanza a regimi alimentari particolari, basta seguire questi piccoli e facili accorgimenti. Se poi vuoi migliorare un po' l'assunzione di determinate sostanze nutritive, ecco alcuni semplici passi da seguire, in ordine di importanza:
Mangia!
Scegli una grande varietà di cibi integri: più sono freschi e colorati, e meglio è per la tua salute
Alterna sempre una combinazione di piatti crudi e cotti
Cerca di capire veramente i cibi che più ti piacciono e il modo in cui ti piace prepararli. In questo modo vorrai effettivamente mangiarli.
Vuoi aumentare il livello di nutrienti?
Se stai già mangiando almeno 5 porzioni di verdure ogni giorno ma desideri migliorare la tua assunzione di nutrienti senza assumere integratori, prova a fare così:
Mangiare più prodotti locali Cerca di consumarli nel minor tempo possibile dalla raccolta Mangia la maggior parte delle verdure crude o leggermente cotte, Mangia alcune verdure cotte, ma solo quelle che forniscono il massimo dei nutrienti in cottura Conserva adeguatamente la frutta e la verdura Abbina cibi complementari per massimizzare l'assorbimento
Mangia, muoviti e sii felice! Quando c'è la salute, c'è tutto... e si vive meglio!